“정제 탄수화물 줄여라”… 몸이 보내는 ‘SOS 신호’ 3가지

가공 과정에서 섬유질이 제거된 흰 쌀밥과 면, 빵, 과자 등 정제 탄수화물을 과다 섭취할 경우 신체가 보내는 대표적인 이상 신호 3가지가 공개됐습니다. 정제 탄수화물은 체내 소화와 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올리고 비만을 유발하는 주요 원인으로 꼽힙니다.

첫 번째 신호는 양치질을 자주 해도 생기는 충치입니다. 정제 탄수화물은 단순당으로 빠르게 분해돼 치아 표면에 쉽게 달라붙는데, 입안 박테리아가 이를 먹이 삼아 산을 생성하면서 치아 에나멜을 손상시킵니다. 국제 학술지 연구에서도 식품의 가공 정도가 높을수록 충치 위험이 커지는 것으로 확인된 만큼, 간식으로는 과자나 빵 대신 생채소나 견과류를 선택하는 것이 바람직합니다.

두 번째 신호는 쉽게 가라앉지 않는 피부 트러블입니다. 혈당을 빠르게 올리는 식품을 섭취하면 인슐린 수치와 인슐린 성장 인자가 함께 증가해 피지선을 자극하고 모공을 막아 여드름을 악화시킵니다. 실제 임상 연구에 따르면 저혈당지수 식단을 12주간 유지한 그룹에서 여드름 병변 수가 크게 감소한 것으로 나타나, 저지방 단백질과 생선, 렌틸콩 등 자연식품 위주의 식사가 권장됩니다.

세 번째 신호는 식사 후 이유 없이 밀려오는 급격한 피로감과 졸음입니다. 정제 탄수화물 섭취로 혈당이 급등하면 인슐린이 과도하게 분비되면서 혈당이 다시 급락하는 '혈당 스파이크' 현상이 발생합니다. 이러한 상태가 지속되면 췌장의 베타세포에 부담을 주고 인슐린 저항성을 유발해 당뇨병으로 발전할 위험이 커집니다.

전문가들은 혈당과 신체 활력을 안정적으로 유지하기 위해 현미와 귀리, 콩, 채소 등 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물을 섭취할 것을 조언했습니다. 아울러 식사 후 잠이 쏟아진다면 10분에서 15분 정도 가볍게 걷는 신체 활동을 해주는 것이 혈당 변동 폭을 줄이는 데 도움을 준다고 설명했습니다.