50세 이상 필수 운동 5가지…물리치료사 "매일 실천해야"

50대에 접어들면 신체 활동 부족으로 인한 근육과 관절의 변화가 본격적으로 나타나기 쉬운 가운데, 신체 이동성과 균형감각을 유지하기 위해 매일 실천해야 하는 주요 운동 동작이 제시됐습니다. 미국 일간 워싱턴포스트는 지난 11일 물리치료사 등 건강 전문가들의 조언을 바탕으로 50세 이상 성인에게 권장되는 5가지 필수 운동 동작을 소개했습니다.

전문가들은 30대와 40대부터 근육의 크기와 힘이 점차 감소하기 시작하며, 이로 인해 유연성이 떨어지고 낙상 및 관절 통증 위험이 높아질 수 있다고 설명했습니다. 이에 따라 중장년층 이후 노화에 따른 신체 기능 저하를 예방하고 건강한 독립성을 지키기 위해서는 매일 꾸준히 신체를 움직이는 습관이 필수적이라고 강조했습니다.

이번에 추천된 동작들은 관절의 이동성 향상과 균형감각, 그리고 몸의 위치를 인지하는 고유감각을 강화하는 데 중점을 두고 있습니다. 물리치료사들은 거창한 운동 기구 없이도 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 간단한 동작들로 구성되어 있어 지속적인 실천이 용이하다고 전했습니다.

첫 번째는 팔굽혀펴기, 즉 푸시업입니다. 푸시업은 팔과 어깨뿐 아니라 가슴, 등, 복부 등 상체와 코어 근육을 함께 강화하는 대표적인 운동입니다. 일반적인 팔굽혀펴기가 어렵다면 벽이나 높은 테이블에 손을 짚고 몸을 밀어내는 방식으로 시작할 수 있습니다. 전문가들은 횟수보다 올바른 자세를 유지하는 것이 더 중요하다고 설명합니다.

두 번째는 스쿼트입니다. 스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하고 무릎과 고관절의 움직임을 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 의자에서 일어나거나 계단을 오르는 등 일상생활에서 자주 사용하는 동작과 연관이 큰 운동입니다. 처음에는 의자를 뒤에 두고 앉았다 일어나는 방식으로 연습하면 보다 안전하게 시작할 수 있습니다.

세 번째는 데드리프트입니다. 데드리프트는 바닥에 있는 물건을 안전하게 들어 올리는 동작을 훈련하는 운동으로, 허벅지와 엉덩이, 허리, 복부 근육을 함께 사용합니다. 무거운 바벨을 사용할 필요는 없으며, 초보자는 가벼운 덤벨이나 물병을 이용해 허리를 곧게 유지하는 동작부터 익히는 것이 좋습니다. 허리에 무리가 가지 않도록 정확한 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

네 번째는 풀업, 즉 턱걸이입니다. 풀업은 등과 어깨, 팔 근육을 강화하고 손으로 물건을 잡는 힘인 악력을 높이는 데 도움이 됩니다. 턱걸이가 어렵다면 철봉에 일정 시간 매달리는 동작부터 시작할 수 있습니다. 전문가들은 단순히 매달리는 동작만으로도 어깨와 팔, 손의 힘을 기르는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다.

마지막은 카프 레이즈, 즉 뒤꿈치 들기입니다. 종아리 근육은 걷기와 균형 유지에 중요한 역할을 하지만 나이가 들수록 약해지기 쉽습니다. 벽이나 의자를 가볍게 잡고 발뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다가 내리는 동작을 반복하면 됩니다. 전문가들은 이들 5가지 운동을 한꺼번에 무리해서 하기보다는 자신의 체력에 맞게 조금씩 꾸준히 실천하는 것이 중요하다고 강조합니다. 관절 통증이나 기존 질환이 있는 경우에는 운동을 시작하기 전 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.